Doel: Verbeteren techniek BC-B (borstcrawl benen) en SS-B (schoolslag benen).

Inzwemmen:

• 150 meter rustig zwemmen, iedere baan een andere slag: BC, SS of rugcrawl (RC)
• 2x 50 meter BC , rust 15 seconden. Probeer elke 12,5 meter iets sneller te zwemmen.
• 2x 25 m SS-B, rust 15 seconden, met een plankje; denk aan het helemaal sluiten van je benen.

Kern 1 Conditie:

3x 100 meter / rust 20 seconen. De 1e 25 meter SS, de 2e 25 meter RC en de laatste 50 meter BC; probeer op 70% van je kunnen te zwemmen (zelf inschatten).

Kern 2 Techniek:

• 2x 50 meter BC-B / rust 30 sec met een plankje, wissel elke 5 meter van tempo: van heel hoog naar heel laag. Zorg ervoor dat alleen je hak iets boven het water uit komt en dat het een continue beweging blijft, dus zonder stopjes. Houd je bovenlichaam en je hoofd stil.
• 4x 25 meter SS-B / rust 20sec zonder plankje! 1ste en 3de 25 meter SS-B met je armen voor je, 2de en 4de 25 meter SS-B met je handen op je billen. Druk bij elke optrek beweging van je benen je heupen goed naar voren.

Uitzwemmen:

• 100 meter BC elke baan rustiger aan.

Prestatief: in totaal heb je 900 meter gezwommen met deze training.
Tip: Bij benen zwemmen altijd je hoofd stil houden, probeer niet te gaan schokschouderen. Ook praten met je buurman / vrouw komt de ligging niet ten goede.